Холестерин не любит три продукта на ужин. Добавьте в питание для восстановления сосудов
Пока вы спите, организм активно работает над обновлением клеток, в том числе стенок сосудов. То, что вы съели на ужин, напрямую влияет на этот процесс. Есть три продукта, которые делают эту работу особенно эффективной.
Повышенный холестерин, проблема каждого второго человека после 50 лет. Сосуды постепенно теряют эластичность, на их стенках откладываются холестериновые бляшки. Но правильный вечерний рацион способен обратить этот процесс вспять.
Почему именно ужин так важен
Большинство процессов восстановления в организме происходит ночью. Печень активно перерабатывает жиры, сосуды очищаются от излишков холестерина, клетки обновляются. Если вечером вы съели жареную картошку с котлетой, организму придётся бороться с лишними насыщенными жирами вместо того, чтобы восстанавливаться. А если вы выбрали правильные продукты, то получите мощную поддержку.
Люди, которые включают в свой ужин определённые продукты, снижают уровень «плохого» холестерина на 10-15 % за два-три месяца. Это значительный результат без применения лекарств.
Первый продукт: жирная рыба
Скумбрия, сельдь, сардины или форель на вашем вечернем столе, лучшее, что вы можете сделать для своих сосудов. В этой рыбе содержатся жирные кислоты омега-3, которые действуют сразу в нескольких направлениях.
Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, это жиры, которые вместе с холестерином закупоривают сосуды. плюс, они уменьшают воспаление в стенках сосудов и делают кровь менее густой. В результате холестерину сложнее оседать на стенках артерий.
Сколько нужно: порция рыбы весом 100-150 граммов два-три раза в неделю. Это похожи один средний кусок. Лучше запечь в духовке или отварить. Жарка на масле убивает всю пользу.
Важный момент: речная рыба беднее на омега-3, чем морская. Карп или щука, это хорошо, но для сосудов эффективнее именно морские виды. В российских магазинах проще всего найти селёдку или скумбрию, они недорогие и доступны круглый год.
Второй продукт: овсянка на ужин
Привыкли есть овсянку только на завтрак? рискни переместить её на вечер. Овсяная каша содержит бета-глюканы, особые растворимые волокна, которые связывают холестерин в кишечнике и выводят его из организма. Ночью процесс идёт активнее.
Бета-глюканы действуют как губка: впитывают излишки холестерина и желчных кислот, не давая им всасываться обратно в кровь. Печень вынуждена использовать холестерин из крови для производства новых желчных кислот. так что, уровень «плохого» холестерина постепенно снижается.
Сколько нужно: порция каши из 50 г сухих хлопьев, это почти одинаковы 5 столовых ложек. Варите на воде или нежирном молоке. Добавьте горсть ягод или половинку яблока. Сахар не нужен, он сводит на нет всю пользу.
Не покупайте каши быстрого приготовления. В них меньше полезных волокон и часто добавляют сахар. Выбирайте обычные хлопья, которые варятся 5-10 минут. Или используйте цельное овсяное зерно, но его придётся готовить дольше.
Третий продукт: горсть орехов
Грецкие орехи, миндаль или фундук, выбирайте любые. Все они содержат полиненасыщенные жиры, которые повышают уровень «хорошего» холестерина и снижают уровень «плохого». к тому же, в орехах содержатся растительные стеролы, вещества, которые блокируют всасывание холестерина в кишечнике.
Почему именно вечером? Орехи дают чувство сытости и предотвращают ночные набеги на холодильник. При этом они не перегружают пищеварение. А полезные жиры, содержащиеся в орехах, используются организмом для ночного обновления клеточных мембран, в том числе в сосудах.
Сколько нужно: небольшая горсть, это 25-30 граммов или похожи так же так же 7-8 грецких орехов, 15-20 миндальных. Больше не стоит, орехи калорийны. Но эта порция содержит необходимое количество полезных веществ без риска набрать вес.
Важно: покупайте орехи в скорлупе или неочищенными в вакуумной упаковке. Очищенные орехи на развес быстро окисляются, и полезные жиры превращаются во вредные. Жареные и солёные орехи тоже не подходят.
Как надо сочетать продукты
Не нужно включать все три продукта в один ужин. Составьте недельное меню.
Понедельник: запечённая скумбрия с овощами, горсть орехов на десерт
Вторник: овсяная каша с ягодами и орехами
Среда: овощной салат с кусочками форели
Четверг: овсянка с яблоком
Пятница: селёдка под шубой (но без жирного майонеза), горсть орехов
Главное, регулярность. Один-два раза эффекта не дадут. Но если вы сделаете эти продукты частью своего вечернего рациона, то через два месяца заметите результаты в анализах.
Размер порции на ужин, похожи 300-350 грамм от общего объёма пищи. Это средняя тарелка. Не переедайте на ночь, даже если это полезные продукты.
Что ещё надо знать
Эти три продукта, не волшебная таблетка. Они работают в комплексе с другими правилами здорового питания. Исключите из ужина колбасу, жирное мясо, майонез, выпечку. Добавьте овощи, они усиливают эффект клетчатки, содержащейся в овсянке.
Если вы принимаете лекарства для снижения уровня холестерина, не отменяйте их самостоятельно. без мусорной еды дополняет лечение, но не заменяет его. Через два-три месяца сдайте анализы и обсудите результаты с врачом. Возможно, он скорректирует дозировку.
Противопоказания встречаются редко, но они есть. Если у вас аллергия на рыбу или орехи, замените их другими источниками омега-3 и полезных жиров: льняным маслом или семенами чиа. При проблемах с желудком овсянку лучше есть не на ужин, а в обед.
Начни с малого
Не пытайтесь полностью изменить свой рацион за один день. Выберите один продукт из трёх и включите его в вечернее меню на этой неделе. Добавьте второй через неделю-две. Постепенные изменения приживаются легче и действуют дольше.
Помните: здоровье сосудов, это накопительный процесс. Каждый правильный ужин, это небольшой вклад в вашу копилку. Через три месяца вклад превратится в заметный капитал. А через год вы удивитесь, насколько лучше вы себя чувствуете.
Три простых продукта на вашем вечернем столе: жирная рыба, овсянка и орехи. Доступно, недорого, эффективно. Начните сегодня.
Прочтите
Текст написан для информации. Он не может заменить консультацию с врачом, поставить диагноз и назначить лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!
