Вывела высокий холестерин в 60 лет: 5 продуктов для сосудов и совет от врача с 25-летним опытом

Вывела высокий холестерин в 60 лет: 5 продуктов для сосудов и совет от врача с 25-летним опытом

В 60 лет уровень холестерина подскочил до 7,2. Кардиолог достал бланк рецепта: «Статины пожизненно». Я спросила: «А если попробовать без таблеток?» Он улыбнулся: «У меня 25 лет практики. Дам вам 4 месяца. Пять продуктов каждый день плюс один совет. Не поможет, начнёте пить статины».

Через 4 месяца уровень холестерина снизился до 5,4.

Мои анализы до изменений

Мне 60 лет, рост 160 сантиметров, вес 73 килограмма. Липидограмма показала катастрофические результаты. Общий холестерин 7,2 ммоль на литр при норме до 5,2. ЛПНП, «плохой» холестерин, 4,8 при норме до 3,0. ЛПВП, «хороший» холестерин, всего 1,1 при норме выше 1,2. Триглицериды 2,4 при норме до 1,7.

Признаки: одышка при подъёме на третий этаж, тяжесть в ногах к вечеру. Диагноз гиперхолестеринемия, атеросклероз начальной стадии. Врач сказал: пора начинать принимать статины.

Совет врача: не добавлять, а заменить

Кардиолог объяснил то, чего я раньше не понимала. Холестерин снижают не сами продукты, а замена одних продуктов другими. Если добавить овсянку к завтраку, но оставить колбасу и торт, это не поможет.

Принцип прост: уберите что-то вредное и замените чем-то полезным. Один к одному. Бутерброд с колбасой заменить на рыбу. Печенье заменить на орехи. Не добавлять орехи к печенью, заменить печенье орехами.

Это не дополнение к прежнему рациону. Это замена. Врач сказал: люди годами едят овсянку по утрам, но вечером съедают торт. Уровень холестерина не снижается. Потому что торт перечёркивает всю пользу овсянки.

Что именно я заменила: колбасу и сосиски на жирную рыбу, сливочное масло 50 граммов на 20 граммов плюс растительное масло, белый хлеб на цельнозерновой, сладости на орехи, майонез на авокадо.

Продукт первый: жирная рыба каждый день

Скумбрия, сельдь, семга: рыба с тёмным мясом, богатая омега-3. Жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов, повышают уровень хорошего холестерина, уменьшают воспаление в сосудах.

Я ела по 100-150 граммов рыбы каждый день. Чередовала: день сёмга, день скумбрия, день сельдь. Запекала в духовке, варила, готовила на пару. Никакой жарки на масле. Никакой солёной или копчёной рыбы, соль задерживает воду и повышает давление.

Этой рыбой я заменила свиные котлеты и колбасу, которые ела раньше почти каждый день.

Второй продукт: овсянка, но правильная

Цельнозерновая овсяная крупа содержит бета-глюканы. Они связывают холестерин в кишечнике и выводят его до того, как он всасывается в кровь. Но полезна только цельнозерновая овсянка, а не хлопья быстрого приготовления.

Каждое утро я варила 40-50 граммов сухой крупы. Варила 15 минут на воде, без молока. Без мёда и сахара. Добавляла горсть черники или других ягод для вкуса.

Этой овсянкой я заменила бутерброды с маслом и колбасой, которые ела на завтрак много лет.

Третий продукт: орехи, но в меру

Грецкие орехи, миндаль, фундук богаты ненасыщенными жирами. Они снижают уровень вредного холестерина ЛПНП и повышают уровень полезного холестерина ЛПВП. Защищают стенки сосудов от повреждений.

Я ела по 30 граммов орехов в день. Это семь-десять грецких орехов или 15-20 миндальных. Не больше, орехи очень калорийны. Ела сырые, не жареные и не солёные. Использовала их в качестве перекуса между основными приёмами пищи.

Орехами я заменила печенье и конфеты, которые раньше ела с чаем.

Четвёртый продукт: авокадо вместо масла

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень вредного холестерина, не повышая уровень триглицеридов. Плюс калий, который выводит лишний натрий и снижает давление.

Я ела половину среднего авокадо каждый день или через день. Добавляла в салаты, намазывала на хлеб вместо сливочного масла, ела с яйцами на завтрак.

Авокадо заменило мне майонез в салатах и часть сливочного масла на бутербродах.

Продукт пятый: бобовые вместо мяса

Фасоль, чечевица, нут содержат растворимую клетчатку. Она связывает холестерин в кишечнике, как бета-глюканы в овсянке. ещё, растительный белок заменяет мясо, в котором много насыщенных жиров.

Я ела 100-150 граммов готовых бобовых три-четыре раза в неделю. Замачивала их на ночь, утром варила до мягкости. Добавляла в супы, делала салаты, использовала как гарнир.

Бобовыми я заменила жирное мясо несколько раз в неделю. Не полностью отказалась от мяса, но сократила до двух раз в неделю.

Мой типичный день

Завтрак в восемь утра: овсянка 40 граммов на воде, горсть черники, зелёный чай не сладкий.

Перекус в одиннадцать: семь-восемь грецких орехов.

Обед в час дня: запечённая скумбрия 150 граммов, салат из помидоров и огурцов с авокадо и оливковым маслом, три столовые ложки гречки.

Перекус в четыре часа: среднее яблоко.

Ужин в половине седьмого: салат из варёной чечевицы с овощами, один кусок цельнозернового хлеба, стакан кефира один процент жирности.

Никаких колбас, сосисок, магазинных соусов, выпечки, жареного на масле. Это ушло полностью.

Результаты через четыре месяца

Повторная липидограмма показала: общий холестерин 5,4 вместо 7,2. когда снижаешь на 1,8 единицы. ЛПНП 3,2 вместо 4,8 вошёл в норму. ЛПВП вырос до 1,4 вместо 1,1 хороший холестерин увеличился. Триглицериды 1,5 вместо 2,4 норма.

Вес снизился с 73 до 67 килограммов. Минус шесть килограммов. Одышка при подъёме по лестнице прошла полностью. Энергии стало больше, усталости меньше. Ноги перестали отекать к вечеру. Давление стабилизировалось на 130 на 80 вместо 145 на 90.

Врач посмотрел анализы и сказал: статины не нужны, продолжайте питаться так же, контроль через полгода.

Что ещё важно помимо питания

Ходьба по 40 минут каждый день. Не бег, не спорт, просто быстрая ходьба. Сжигает калории, улучшает кровоток в сосудах, помогает снизить уровень холестерина.

Вода полтора-два литра в день. Кровь становится менее густой, холестерин легче выводится через почки и кишечник.

Сон по семь-восемь часов каждую ночь. Недосып повышает уровень гормона стресса кортизола. Кортизол повышает холестерин. Нормальный сон, нормальный кортизол, нормальный холестерин.

Меньше стресса. Сложно, но стараться. Стресс тоже повышает кортизол, а кортизол, холестерин. Дыхательные упражнения пять минут каждое утро помогают успокоиться.

Чего никак избегать

Трансжиры, главный враг сосудов. Маргарин, спреды, магазинная выпечка, полуфабрикаты. Трансжиры повышают плохой холестерин и одновременно понижают хороший. Двойной удар по сосудам.

Насыщенные жиры в избытке. Жирное мясо, такое как свинина и баранина, сливочное масло в количестве более 20 граммов в день, жирные сыры, сливки. Не полный запрет, но строгое ограничение.

Быстрые углеводы. Сахар, белый хлеб, выпечка. Печень превращает избыток углеводов в холестерин. Они вредят не меньше, чем трансжиры.

Алкоголь повышает уровень триглицеридов. Даже красное вино, которое считается полезным. В 60 лет печень уже не справляется с алкоголем, как раньше.

Когда диета не помогает

Если уровень холестерина превышает восемь ммоль на литр, одной диеты недостаточно. Если есть сердечно-сосудистые заболевания, особенно после инфаркта или инсульта, лекарства обязательны.

Если через четыре-шесть месяцев строгой диеты уровень холестерина не снизился, порядочный, причина в генетике. Наследственная гиперхолестеринемия лечится только лекарствами.

В таких случаях диета в сочетании со статинами работает лучше, чем только статины. Не отказывайтесь от назначений врача, но и диету соблюдайте.

Последний совет врача

В конце приёма врач сказал: «Люди думают, что холестерин снижают волшебные продукты. Съел овсянку, и холестерин упал». Не так. Холестерин снижает система: убрать вредное, заменить полезным, делать это каждый день, месяц за месяцем. Один день овсянки не поможет. Но 120 дней овсянки вместо бутербродов, вот что работает. Лечат не продукты, а постоянство и замена».

В 60 лет можно что-то изменить

Уровень холестерина в 60 лет можно снизить без статинов. Пять продуктов в день: жирная рыба, овсянка, орехи, авокадо, бобовые. Главное, не добавлять их к привычному рациону, а заменять ими вредные продукты.

Колбасу на рыбу. Бутерброд на овсянку. Печенье на орехи. Майонез на авокадо. Жирное мясо на бобовые. Постоянство важнее интенсивности.

Через четыре месяца сдайте липидограмму. Если уровень холестерина снизился, продолжайте. Если изменений нет, обратитесь к кардиологу за назначениями. Но попробовать стоит. В моём случае это сработало.

Прочтите

Статья написана для ознакомления. Она не заменяет врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!